Wie oft habe ich schon gehört: "Ich will weniger rauchen." "Ich will gesünder leben!" "Ich will mehr Sport betreiben!"
Die schlechte Nachricht zu Beginn: Das funktioniert so NICHT!
Die gute Nachricht: Es funktioniert SO nicht, mit ein paar Tipps kann es allerdings sehr gut klappen!
Tipp Nummer 1: Formuliere dein Ziel nach der SMART-Regel!
Die SMART-Regel ist ebenso bekannt wie effektiv und besagt, dass deine Zielformulierung folgenden Kriterien standhalten muss:
Dein Ziel ist:
S.....spezifisch (specific) d.h., es darf nicht allgemein formuliert sein.
M....messbar (measurable)
A..... attraktiv (attractiv, admirable)
R.....realistisch (realistic)
T......terminisiert (terminated), zeitlich definiert.
Dein Ziel muss alle fünf Kriterien erfüllen!
Formulieren wir nun das Ziel: "Ich will mehr Sport betreiben" nach der SMART-Regel um.
Spezifisch: definiere genau, was du machen willst (laufen, Fitness, Rad fahren...)
Messbar: formuliere, wie du erkennst, dass du das Ziel umgesetzt hast (eine Stunde drei Mal pro Woche)
Attraktiv: Nimm dir nichts vor, was du gar nicht machen WILLST (wenn du joggen hasst, plane es gar nicht ein)
Realistisch: Setz dein Ziel nicht zu hoch an (hast du bisher gar keinen Sport betrieben, ist es nicht realistisch, nun täglich zwei Stunden einzuplanen)
Terminisiert: Setz dir einen Endzeitpunkt, wo du feststellst, ob du dein Ziel erreicht hast (einen Monat lang). Du kannst natürlich dein Ziel beliebig oft verändern und gegebenenfalls anpassen.
Dein Ziel könnte nun lauten:
Ich gehe jeden Dienstag und Donnerstag nach der Arbeit eine Stunde ins Fitness-Studio und jeden Samstag Vormittag eine Stunde laufen oder Rad fahren. Ich beginne am 1. Oktober und überprüfe am 31. Oktober mein Ziel.
Tipp Nummer 2: Schreib dein SMART-Ziel auf!
Nimm dir die Zeit und formuliere dein Ziel schriftlich. Häng den Zettel auf den Kühlschrank oder fixiere ihn als Screen-Saver auf Smartphone oder PC.
Formuliere dein Ziel positiv und in der Gegenwart.
Tipp Nummer 3: Sprich darüber!
Behalte dein Ziel nicht für dich. Sprich in deinem Freundeskreis darüber. Das steigert deine Motivation, dein Ziel zu erreichen und du musst nicht jeden Dienstag erklären, dass du für den After-Work-Drink nicht zur Verfügung stehst.
Tipp Nummer 4: Such dir Verbündete!
Sobald du Tipp Nummer 3 befolgst, passiert es oft automatisch: "Hey super, du gehst am Samstag joggen - gehen wir doch gemeinsam!"
Gemeinsam an einem Ziel arbeiten, die Erfolge vergleichen und das Ziel reflektieren macht riesigen Spaß!
Tipp Nummer 5: Schreib mit!
Dokumentiere deine Aktivitäten! Trag dir in deinen Kalender ein, wenn du an deiner Zielerreichung gearbeitet hast. Schreib am Samstag in deinen Kalender: "Rad fahren, 1:20". So behältst du einen Überblick darüber, wie gut du in deinem selbst gesteckten Rahmen unterwegs bist und kannst dich über deine erreichten Erfolge weiter motivieren.
Tipp Nummer 6: Reflektiere dein Ziel und passe es gegebenenfalls an neue Umstände an!
Scheue dich nicht davor, deine Zielformulierung zu verändern! Wenn du nun jeden Dienstag Überstunden machen musst und dich nach der Arbeit kaum noch auf den Beinen halten kannst - das Fitness-Studio hat sicher auch am Montag geöffnet! Wenn der Jänner extrem kalt ist und dir beim Laufen der Atem gefriert, buch dir eine Gymnastik-Stunde oder verfolge die Damen-Abfahrt radelnderweise vom Hometrainer aus.
Tipp Nummer 7: Belohne dich, wenn du dein Ziel erreicht hast!
Obwohl natürlich die Erreichung deines Ziels selbst schon eine Belohnung darstellt: plane noch eine Extra-Belohnung ein! Wenn du einen Monat lang drei Mal pro Woche Sport betrieben hast, sollte nun ein Wellness-Tag drinnen sein!
In diesem Sinne: Alles Gute für das Erreichen deiner Ziele!
Es geht zum Start - plane SMART!
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